【分かってるけどできない】Awarefyの認知行動療法の基本で自分の行動を分析してみた

朝「仕事終わりに、帰ってからブログ書くぞ！」→帰宅後「仕事の失敗が頭から離れない、明日からやろう」

こんな日々が続き1か月が過ぎてしまいました、からすまです。頭では分かっているのに、なかなか行動に移せない、始めてみても3日坊主。「それ私だ！」と思われる方もいるのではないでしょうか？

最近、個人的にはじめてみて「これいいぞ！」と思ったアプリ「Awarefy(アウェアファイ)」。セルフメンタルコーピングアプリとしてリリースされていますが、「問題→複数の要素に分解→行動」として問題解決の糸口をつかむことができたので、私の体験を紹介してきます。

問題解決のステップは「自己理解」と「トレーニング」
悩みを分解する（自己理解）
個人の側面の「認知」と「行動」の2つにアプローチする（トレーニング）
1. 1週間でどう変化したか
まとめ

問題解決のステップは「自己理解」と「トレーニング」

朝にはやる気があるのに、昼すぎには「明日やればいいやー」となって結局手つかずに。なんでできないんだろう・・・と落ち込む。あるあるですよね。

問題解決のステップは大きく2つ。情報を収集して起きている問題を整理する「自己理解」と問題解決にむけて認知や行動にはたらきかける「トレーニング」です。

なぜなら、自分のなかの何が問題なのか？自分の悩みはこれだと思っていたけど、実は違っていたと後になって判明したとき対処の仕方がわからなかったり間違っていることが考えられるからです。

なのでまずは、自分がこまっている問題はなんなのかを整理することから始める必要があります。そして整理した内容にたいして、取り組みやすいもの（アプローチする・認知・行動については後ほど詳しく書きます）にアプローチするというのが健全なやりかたになります。

例えば私の場合なら、　　

今のなやみ

・ブログを書こうと思っているけど、なかなか書けない

・インプットばかりになって前進している実感がない

・なにから書きだせばいいかわからない

などの問題があげられます。いまあげた悩みの情報を整理し、トレーニングする内容をまとめていきましょう。

悩みを分解する（自己理解）

行動に移せない原因は問題を大きな枠でとらえすぎているからです。まずは悩みを「環境の側面」と「個人の側面」２つの側面に分解していきます。

なぜ分けるかというと、環境と個人の側面はおたがいに作用しあって悪循環になることがあるからです。

たとえば、（環境の側面）仕事でムリな仕事量を頼まれ残業する→

（個人の側面）仕事の多さから集中力が続かずミスをする→

（環境の側面）仕事のミスから残業が増えるというように、環境と個人の側面がどう絡みあっているのか、必要に応じてどこにアプローチするべきかを明確にするために環境と個人の要素に分解していきます。

実際に悩みを分解するときは、紙に書きだしていくと悩みが可視化されて整理しやすくなります。わたしは情報を整理するのに、Xマインドというアプリを使って、マインドマップを作成したりもしています。下の写真のような図を直感的につくれるので、思考を整理するのに役立ちますし、無料で使えるので興味がある方は使ってみてください。

環境の側面

・環境の側面とは、状況や他者の反応、他者との関係性などの外部要因のことをいいます。

私の場合なら、ブログのための時間がとれない、仕事おわり（特に夜勤あけ）はブログを書く体力がないになります。

環境の側面を書きだすときのポイントは、感情や感想はいれずにストレスを感じたきっかけ、状況、できごとを書く。「誰の目から見てもわかる事実」を意識して書くことです。

感情や感想をいれてしまうと客観的な事実ではなくなってしまいます。感情や自分がどう認知したのかは個人の側面で深掘りしていきます。なので、環境の側面を書きだすときはあくまで事実をベースに書いていきましょう。

からすま

客観的な事実のみをかこう

個人の側面

個人の側面は悩みがあった時の本人の反応です。認知、行動、感情、身体の4つに分類されます。

・自分の場合なら以下のようになります。

ただし、悩みを明確に分類しようとすると、どれに分類するかはっきりしないときもあるので、きっちりわけるというより頭の中を整理するために書きだすというシンプルな考えで取り組むのがいいです。

2つの側面から悪循環のパターンを把握する

ここまでまとめた環境と個人の側面から、ふだん悪循環になりやすいパターンを書きだします。例として、私の場合をまとめてみました。

すすめたいと思っているのにブログが書けない、悪循環のパターン

ブログが書けない悪循環のパターン

1.疲れていてやる気がでないかも→疲労でブログを進める体力・時間がとれない。

2.完璧主義になりすぎてるから行動が遅いかも→時間があってもインプットばかりに時間をかけすぎてアウトプットできない。

3.自分と周囲を比較して自信喪失→Youtubeで成功している人のはなしをきくとできるきがしなくなる。週１本の記事投稿ができる気がしない。

ここまで書きだせたら、次はいよいよ悩みに対してどうやってアプローチするのかをやっていきます。

個人の側面の「認知」と「行動」の2つにアプローチする（トレーニング）

・アプローチするのは個人の側面で書きだした認知と行動の2つです。理由は身体反応や感情はすぐにアプローチするのが難しいのに対し、認知と行動へのアプローチはすぐに実践できるものだからです。

簡単な例をだします。次の４つを順番に実践してみてください。

1.10秒以内に楽しいきもちになる

2.10秒以内に好きな音楽について理由を1つ考える

3.10秒以内に深呼吸を1回する

4.10秒以内に体温を37.0℃にする

実践してみて、難しいと感じたのは1と4、簡単だったのは2と3だったのではないでようか。このように、自由自在に感情をコントロールしたり体温を変化させるよりも、指定されたことを考えたり行動を起こす方が取り組みやすい→認知行動はアプローチしやすいと言えます。

「じゃあ、書きだすのは認知と行動だけでよくない？わざわざ時間をかけて5つも要素を書きだすのも大変だよね」と感じるかもしれませんが、自分が悩みのループに陥っている原因をしるためには、一度環境と個人の側面の書きだし→悪循環のパターンの把握という過程を通る必要があります。なので、一部の要素のみを書きだすのではなく、悩みの分類をおこなってアプローチしやすい原因を探る必要があるのです。

私の場合を例にだすと、アプローチ内容は

「認知」に関しての取り組み

・どう書いたらいいかわからない→書籍や動画で書き方を学ぶ→学びにそって内容を箇条書きする→本文を書きだす。

・疲れていてやる気がでない→疲労が強い時は情報を仕入れることのみ注力する。次の日から行動できるように睡眠を8時間とる。

・自分にできるイメージがわかない→成功している人の体験談の動画をみる。気持ちが沈んでるときはAwarefy(アウェアファイ)で気持ちを吐き出して、自分の状態を客観視する

行動に関しての取り組み

・インプットばかりにかたよる→情報を得られることは成長のために必要とわりきる。できれば、集めた情報をスライドにまとめるなど、すぐに見返せるようにまとめる。

・周囲と比較する→Awarefy(アウェアファイ)で自分の気持ちを吐き出す。周囲と比較してもしかたない。

となります。また、先ほど感情や身体反応をコントロールするのは難しいと書きましたが、環境の側面（状況や他者の反応、他者との関係性などの外部要因）と個人の側面（認知、感情、行動、身体）はお互いに関係しあっています。なので、認知と行動にアプローチすることで、直接変えることが難しい「感情」や「身体」にも影響を与えることができるのです。

1週間でどう変化したか

具体的に1週間ですが取り組んでみて変化した内容を以下にまとめてみました。

「認知」に関しての変化

・どう書いたらいいかわからない→段階的に書くくせををつけたので手がとまることがなくなった。文章を書くうえで気をつける点、やってはいけないことも合わせてまなぶことができた。

・疲れていてやる気がでない→できないときはしっかり休むと頭を切り替えるので、悩む時間がへった。悩むことよりも、行動に移す時間や家族とすごす時間に集中できるようになったので、生活の質があがった。

・自分にできるイメージがわかない→行動していく中で自然と気にならなくなった。Awarefy(アウェアファイ)に1週間ごとの自分の体調や行動の変化を見てもらえるので、自分でも気づかないうちに行動できていたんだなと思うことが増えて、自信につながった。

「行動」に関しての変化

・インプットばかりにかたよる→必要な時間と割り切ることができた。移動時間やすきま時間も使うことができたが、まとめが上手く作ることができていないので、学んだ内容の書きだしが必要。

・周囲と比較する→Awarefy(アウェアファイ)にて1週間の行動に対するレターを読んで行動できていたことが認識できた。結局昨日の自分より成長できているかが一番大事。

1週間とり組んでみて、成長や改善につなげることができたこともありましたが新たな課題も見えてきました。この調子で少しずつ前進していきます。

まとめ

問題解決のステップは「自己理解」と「トレーニング」に2つです。

まずは「自己理解」から。自己理解には環境の側面と個人の側面があり、それぞれが相互に影響しあっています。個人の側面には、認知・感情・行動・身体の反応の4つがあり、環境の側面と個人の側面の各要素を書きだしてみて、自分の悪循環のパターンを把握することが必要です。

続いて、「トレーニング」。実際に悩みにアプローチしていきます。アプローチしやすい要素は個人の側面の、認知・行動の2つです。悩みの悪循環に対して、認知と行動について、取りくめることを実践します。取り組んだあとは1週間ぐらい（どのぐらいで振り返るかは個人による）で振り返りを行い、どう変化したか、今後同じ取り組みをすればいいのか、改善点はあるかをきめます。